병들지 않고 건강하게 늙는 방법 (나이대별로 노화 예방법이 달라요.)
노년내과 정희원 교수 유퀴즈 방송분 요약 및 개인 생각 추가
인간은 누구나 죽습니다. 건강하게 살다가 죽으면 행복한 죽음이지만 어디 그렇습니까? 요즘에는 50대 이상이면 질환 치료약을 1개 이상은 먹습니다. 75세~77세 이상이 되면 먹는 약의 수가 상당한데요, 하루에 10개에서 30개 까지 복용하는 어르신도 있다고 합니다.
인간의 신체 중 노화가 가장 빨리 오는 부분은 피부 주름과 눈입니다. 눈은 수정체가 딱딱해지면서 눈 조절 능력이 저하됩니다. 이런 노화는 30대 후반부터 시작됩니다. 인지 기능 역시 20대 중반부터 조금씩 떨어지게 됩니다. 순발력은 20대 부터 떨어지기 시작합니다. 빨리 달리기의 기록을 살펴보면 알 수 있습니다.
인간에게는 급격하게 노화 되는 세 번의 시기가 있습니다. 34세, 60세, 78세가 바로 그 시기입니다.
사람의 혈액속에 있는 다양한 단백질이 어떤 형태로 발현되는지 연구한 결과는 아래와 같습니다.
30대 중반: 체중 증가, 대사질환이 생기는 단백질 발현 (당뇨, 고혈압, 고지혈증)
60대 : 심혈관계 질환이 생기는 단백질 발현 (부정맥, 뇌졸중)
70대 후반 : 인지기능 저하. 노화로 인한 체중 감소
노년이 되면서 질환으로 인해 먹게 되는 약이 하나 둘 늘어나게 됩니다.
병들지 않고 건강하게 늙는 방법 (나이대별로 노화 예방법이 달라요.)
위의 패턴으로 봤을 때 여러가지 질환을 예방하기 위해서 나이대 별로 할 수 있는 활동을 정리해 볼 수 있습니다.
30대에 하면 좋은 습관
- 살을 빼고 식습관을 잘 잡아줍니다. (고기는 적게 먹고 야채,채소,과일을 많이 먹습니다.) 유산소 운동을 해줍니다.
60, 70대에 하면 좋은 습관
- 30대와는 반대로 해줍니다. 단백질을 많이 섭취합니다. 근력운동을 해주고 체중을 늘립니다. 이때 건강하게 체중을 늘려야 합니다. 배만 볼록 나오는 형태의 체중을 늘리면 안 됩니다. 이건 체중을 늘리는 것이 아니라 비만이 되는 것입니다.
모든 것이 늙고 노화 되지만 늙지 않는 것이 있다?
- 암세포는 영원히 늙지 않습니다.
- 암세포 안에 있는 효소, 정확히 말하면 텔로머레이즈라는 효소로 인해 늙지 않습니다.
- 텔로머레이즈는 텔로미어가 짧아지지 않고 무한대로 복제가 되면서 증식합니다.
- 텔로미어란? 염색체 끝 부분에 있으며, 이것은 단순 반복 서열을 이야기 합니다. 세포분열이 일어날때 분자적으로 가장 중요한 장소인데요, 유전정보를 보전하기 위해서는 텔로미어의 길이가 항상 유지되어야 합니다. 하지만 노화가 될 수록 이 길이가 짧아집니다.
사람의 노화에 크게 영향을 미치는 것 4가지
- 운동
- 영양
- 술
- 담배
- 스트레스
- 수면
가장 큰 원인은 바르지 않은 식습관 입니다. 냉장고와 식품창고를 보면 각 집마다 초가공식품이 넘쳐나는 것을 볼 수 있습니다. (라면, 과자, 탄산음료, 패스트푸드 등) 또한 소나 돼지 등의 동물성 지방을 많이 섭취합니다. 그리고 요리를 해서 먹더라도 설탕 및 MSG를 많이 첨가합니다.
그리고 급격하게 줄어든 신체 활동이 노화의 원인입니다. 여기서 또 충격적인 통계가 있는데요, 30~40대 남성 중 50%가 비만입니다. 여성도 다르지 않습니다. 50%가 마른 비만입니다.
100세 시대라는 이야기를 많이 하는데요, 의료 기술 발달로 질환으로 죽을 가능성이 줄어들었기 때문입니다. 이 야기는 다시 말하면 질병을 가지고 100세까지 산다는 이야기 입니다.
- 여러 가지 약을 먹으면서 100세까지 산다.
- 요양병원에서 100세까지 산다.
- 요양보호사의 도움을 받으며 100세까지 산다.
- 즐겁게 여행 다니지 못할 정도로 허약한 상태에서 100세까지 산다.
나이가 젊은 사람이 비만이나 기타 질환을 앓고 있다면 병들어서 노년기를 지내게 될 가능성이 매우 높아졌다는 의미입니다. 우리는 모두 운동, 균형있는 영양소 공급, 금주, 금연, 숙면을 취해야 합니다. 스트레스도 덜 받아야 되겠지요.
이렇게 바른 생활 습관이 오히려 나에게 스트레스로 다가올 것 같은데요? 하고 반문하시는 분이 계실 수 있습니다. 하지만 한 가지 말씀드리면, 우리가 즐거운 마음으로 하는 대부분의 행동도 사실은 스트레스 입니다. 예를 들겠습니다.
- 음주를 즐기는 사람들의 혈액을 보면 스트레스 호르몬이 더 높습니다.
- 쇼츠나 릴스 등 빠른 동영상을 보면 처음에는 도파민이 나오지만 조금만 시간이 지나면 도파민 분비량이 줄어들고 스트레스 지수가 올라갑니다.
- 스마트폰을 많이 하는 사람들에게는 우울증, 불안증, 수면장애, 이 세 가지가 공통적으로 나타납니다. 이 세 가지는 만성 스트레스 상태를 의미합니다.
- 스마트폰은 우리에게 만성스트레스를 주는 물건입니다.
- 책->2시간짜리 영화 -> 15분짜리 영상 -> 1~2분짜리 영상 => 집중력이 점점 떨어지게 됩니다. 집중력이 떨어지게 되면 ADHD가 아닌 사람도 ADHD의 두뇌를 가진 것처럼 집중력이 나빠집니다.
어떻게 노화를 늦출 수 있는가?
- 가볍지만 영양소 높은 식단 (야채, 채소, 단백질, 곡물, 저지방 위주의 식단)
- 탄수화물, 설탕 시럽 등의 당 종류, 정제 곡물 (흰 쌀, 밀가루 등) 은 섭취를 줄여야 합니다.
- 렌틸콩 추천, 견과류 추천, 현미 추천, 베리류 추천, 귀리 추천,
- 매일 운동
- 금주
- 금연
다 알고 있는 사실이지만 실행하지 않기 때문에 마치 뜬구름 잡는 이야기 인 것 같은데요, 이 네 가지만 잘 지켜도 우리가 직접 항 노화를 하는 것입니다. 바른 생활 습관이 가장 강력한 항노화의 방법입니다.
이렇게 까지 하면서 오래 살아야 할까요? 오래 안 살면 되는 것 아닌가요? 라고 반문을 할 수도 있지만 조금만 생각하면 이야기가 달라집니다. 60살까지 살아도 건강하게 살면 행복 지수가 높고, 60살까지 사는 동안 질병과 함께 살면 안 그래도 짧은데 고통스럽게 인생을 살아가는 것입니다.